São Paulo, SP - Você vive de olho na quantidade de comida que coloca no prato, busca fazer escolhas saudáveis, mas parece que o resultado desse esforço não aparece na balança? Pois saiba que, muitas vezes, certos hábitos cotidianos, escolhas aparentemente inofensivas e até questões emocionais acabam virando calorias extras sem que a gente se dê conta.

Especialistas ouvidos pelo Estadão explicam quais são os principais fatores “invisíveis” que podem estar por trás do ganho de peso e sugerem estratégias mais eficazes para evitar a briga com a balança.

1- Calorias líquidas

Ao tentar emagrecer, muita gente passa a controlar rigorosamente o que coloca no prato, mas esquece de observar o que coloca no copo. Bebidas calóricas fornecem energia em grande quantidade, promovem pouca saciedade e são consumidas com facilidade em excesso ao longo do dia. Refrigerantes, sucos industrializados, cafés adoçados, bebidas alcoólicas e energéticos estão entre os principais vilões.

“Um copo de 200 ml refrigerante contém o equivalente a três colheres de sopa de açúcar”, alerta a endocrinologista Tarissa Petry, do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Ela ressalta que até os sucos naturais devem ser consumidos com moderação, pois a frutose (o açúcar da fruta) também influencia no ganho de peso. “Um copo de suco natural de laranja tem, em frutose, o equivalente a duas colheres de açúcar”, diz.

A endocrinologista Jacqueline Rizzolli, delegada da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), do Rio Grande do Sul, destaca que a água deve ser sempre a principal fonte de hidratação. “Mesmo líquidos considerados saudáveis podem somar calorias importantes quando ingeridos em excesso.”

2- Porções cada vez maiores

O aumento do tamanho das porções ao longo das últimas décadas também influencia diretamente o consumo calórico sem que a gente perceba. Pratos grandes (especialmente em restaurantes no modelo buffet por quilo), embalagens tamanho família, promoções em aplicativos e a cultura de “comer tudo o que está no prato” levam as pessoas a ingerir mais do que precisam.

“As porções de comida, principalmente em lanchonetes ou redes de fast food, vêm crescendo ao longo do tempo, com perda de qualidade nutricional. E, como muitas vezes são associadas a promoções e cupons, levam o consumidor a comer uma quantidade muitas vezes maior do que ele inicialmente escolheria”, diz o nutricionista Jônatas de Oliveira, pesquisador na Faculdade de Medicina da USP.

A nutricionista Valéria Machado, colaboradora em pesquisa no setor de Lípides, Aterosclerose e Biologia Vascular da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) ressalta que um prato equilibrado envolve variedade e proporção: saladas e legumes, seguidos de carboidratos, proteínas e frutas. “Eu brinco que, na nutrição, a ordem dos fatores altera o produto. E esse produto é a glicemia. A ordem em que comemos os alimentos altera a nossa resposta glicêmica, então comer a salada antes do prato principal é importante para a resposta metabólica”, explica.

3- Beliscar o tempo todo

Um queijinho aqui, um pedacinho de bolo ali, uma fatia de pão, um punhado de castanhas no fim da tarde. Isoladamente, essas escolhas parecem inocentes, mas, ao longo do dia, esses “beliscos” podem representar uma ingestão calórica significativa. Segundo os especialistas, o problema costuma estar menos no alimento em si e mais na falta de planejamento.

“Quando estamos bem alimentados, temos poder de escolha. Quando estamos com fome, comemos no automático o que temos acesso mais fácil”, explica a nutricionista Valéria.

Oliveira reforça que o ato de beliscar muitas vezes está ligado a fatores emocionais, como estresse e ansiedade. “Esse beliscar frequente pode ser consequência de uma emoção ou de um estado emocional desregulado. Por isso, planejar refeições e reduzir estímulos no ambiente são estratégias importantes”, diz.

4- Não ler rótulos e confiar no marketing

Termos como “fit”, “integral” ou “zero açúcar” nem sempre significam que o alimento é equilibrado ou pouco calórico e, como consequência, podem induzir ao erro. Muitos produtos ultraprocessados usam essas expressões no rótulo, mas continuam ricos em gordura, sódio ou calorias.

A rotulagem frontal (informando que o alimento é alto em açúcar adicionado ou gorduras, por exemplo) facilitou a identificação, mas ainda há estratégias que confundem o consumidor. “Um alimento sem açúcar pode ter mais gordura para manter a palatabilidade”, explica Valéria.

Ela alerta que é fundamental aprender a entender os rótulos. “O que aparece primeiro é o que está em maior quantidade. Por exemplo: um pão é considerado integral quando o primeiro ingrediente do rótulo é farinha de trigo integral. Se o primeiro ingrediente for farinha branca, ele não é 100% integral”, orienta. Para Tarissa Petry, o acompanhamento com nutricionista é essencial para transformar a informação do rótulo em escolhas conscientes.

5- Comer muito tarde

Jantar tarde, por si só, não causa ganho de peso. O problema está em chegar à noite com fome excessiva e consumir grandes quantidades de comida, geralmente após um dia mal planejado do ponto de vista alimentar. A recomendação geral é fazer a última refeição de duas a três horas antes de dormir. “Isso favorece a digestão e a qualidade do sono, evitando a sensação de empachamento”, diz Jacqueline.

Além disso, é importante manter um planejamento alimentar equilibrado ao longo do dia. “Quando tudo é mais importante do que a nutrição do corpo, faz sentido que algumas pessoas cheguem ao final do dia famintas, emocionalmente desreguladas, com privação energética. Cabe, portanto, entender o que dispara esse comportamento e se ele virou um hábito”, alerta Oliveira.

6- Restrição na semana e exagero no fim de semana

Manter uma alimentação rígida de segunda a sexta e “liberar geral” no fim de semana é um comportamento comum e que acaba influenciando de forma importante no ganho de uns quilos a mais. Os excessos frequentes acabam anulando o déficit calórico alcançado na dieta feita durante a semana e podem favorecer episódios de compulsão.

Jacqueline Rizzolli destaca que a moderação deve valer para todos os dias, inclusive em momentos sociais. “Moderação funciona melhor do que restrição”, afirma. A nutricionista Valéria reforça que dietas muito restritivas até podem funcionar no início, mas não se sustentam a longo prazo.

“O que as pessoas precisam é adotar um estilo de vida saudável e equilibrado, de forma que se alimentem da mesma forma na segunda-feira, no fim de semana ou durante as férias”, destaca.

7- Não gastar energia suficiente

Os especialistas explicam que o balanço entre consumo e gasto energético é importante, mas está longe de ser uma conta simples. Isso porque a atividade física é fundamental, mas, isoladamente, não garante que a pessoa não vai engordar. “É imprescindível aliar alimentação saudável e atividade física para se atingir objetivos de saúde. Aliás, isso é recomendado não apenas para quem precisa perder peso, mas para qualquer pessoa”, afirma Tarissa Petry.

Jacqueline Rizzolli lembra que reduzir o tempo sedentário também é fundamental: pequenas caminhadas, subir escadas e realizar atividades domésticas ajudam a aumentar o gasto energético diário.

8- “Extras” que parecem inofensivos

Molhos, azeite, mel, granola e oleaginosas são alimentos saudáveis, mas altamente calóricos. Acréscimos sem controle no prato podem dobrar ou triplicar o valor energético de uma refeição aparentemente leve. “Uma colher de sopa de azeite tem cerca de 120 calorias”, exemplifica Valéria Machado.

Jacqueline diz que é preciso tomar cuidado com os excessos. “Uma salada com muito molho, azeite, queijos e croutons pode ser muito mais calórica e saciar menos do que um prato com carne, arroz, feijão e salada. O açaí é um alimento rico em vitaminas e nutrientes, mas uma porção acrescida de frutas, leite condensado, paçoca e creme de avelãs ultrapassa facilmente mil calorias”, descreve a endocrinologista.

Esses complementos podem ser utilizados para realçar o sabor dos alimentos, mas em poções pequenas e controladas.

9- Dormir pouco ou mal

O sono é um dos pilares do controle do peso. Dormir menos do que o necessário desregula hormônios ligados à fome e à saciedade, aumenta o apetite e reduz o autocontrole alimentar.

“Dormir mal desregula o ritmo circadiano. Essa alteração reduz a leptina, que é o hormônio da saciedade, e aumenta a grelina, hormônio do apetite, dificultando o controle da fome e do gasto energético. Por isso, manter uma rotina de sono regular e de qualidade é fundamental para o equilíbrio metabólico e o controle do peso”, diz Jacqueline Rizzolli.

10- Estresse crônico

Quando o estresse se torna persistente, o corpo passa a liberar cortisol de forma contínua, o que aumenta o apetite e favorece o acúmulo de gordura abdominal. Além disso, o estresse interfere negativamente nas escolhas alimentares e muitas pessoas acabam usando a comida como forma de recompensa ou alívio emocional.

“O paciente estressado vai comer como recompensa. Para isso, ele busca alimentos mais palatáveis, ricos em gordura e açúcar, muito mais calóricos”, explica a nutricionista Valéria Machado.

Oliveira acrescenta que esse comportamento está mais ligado à necessidade emocional do que à fome real, exigindo uma abordagem que vá além da dieta. “Um bom indicativo do efeito do estresse na alimentação é o comer emocional, quando as pessoas precisam comer, seja o que for, para aliviar sensações desagradáveis no corpo”, esclarece.

11- Uso de alguns medicamentos

Alguns medicamentos podem interferir no apetite, no metabolismo e no gasto energético, favorecendo o ganho de peso. Antidepressivos, corticoides, ansiolíticos estão entre os que podem causar esse efeito.

“Existe obesidade induzida por medicamentos, e não é força de vontade que resolve. A abordagem precisa levar em conta o tipo de medicação, o tempo de uso, o metabolismo e o contexto de saúde de cada paciente”, afirma Oliveira.

12- Perda de massa muscular ao longo do tempo

Com o envelhecimento, o sedentarismo ou dietas muito restritivas, ocorre perda de massa muscular. Como o músculo é metabolicamente ativo, menos músculo significa menos gasto calórico diário, favorecendo o ganho de peso mesmo sem mudanças aparentes na alimentação.

“Por isso é tão importante manter atividade física regular, especialmente exercícios de força, e adequar a alimentação a cada fase da vida. Isso é essencial para preservar a massa muscular e manter o metabolismo ativo”, conclui Tarissa Petry.

Foto: Divulgação

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